:跑步健身必备小常识

　　运动强度必须达到一定训练阈值或水平，才能产生充分的心血管训练效应。这种阈值称为靶强度，一般以最大强度的百分比表达。医嘱或运动处方所规定的靶强度为运动中应该达到的运动负荷或心肌负荷水平，可以用心率(靶心率)、心率贮备、METS、主观劳累计分等方式表达。靶强度与最大强度的百分比实际上是训练的安全系数。一般认为靶强度为40%一85%VO2max或METS，或60%一80%心率贮备，或70%一85%HRmax,靶强度越高，产生心脏中心训练效应的可能性就越大。有研究认为，达到中心训练效应的靶强度应该达到95%HRmax。

　　靶强度主要根据心电运动试验中出现缺血症状，心电图异常、血压异常或达到最大运动时的心率、代谢当量和主观劳累计分来计算，即采用运动试验中的最高强度指标，乘以相应的安全系数。

　　当然操作起来需要不断积累经验。灵活对待，而不拘泥与公式或数值。选择运动量还应考虑患者服用药物、并发症、主观接受程度等影响。为了安全若有条件以运动试验为依据较好。

　　根据自身的耐受力，每天都跑。要持之以恒才能达到健身的目的。

　　关于跑步健身需要知晓的一切

　　对于跑步我们谁都不陌生而跑步的种类也很多，我们大多数人喜欢的都是慢跑!

　　勿庸置疑，跑步的好处非常多，只要你对跑步的姿态和技巧稍加调整，你就能从跑步中获取更多益处!跑步可以燃烧脂肪，体重61公斤的人慢跑45分钟，可消耗热量2009焦以上，同时能塑造肌肉，对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力，不过，每天跑4～5公里难免会使人感觉乏味，难以长久坚持。 为了克服跑步的乏味感，同时也为了身心能从跑步中获得更大收益：

　　1. 群跑有助于改善无聊心态 ：结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。

　　2. 肌肉越强壮，跑步越轻松 ：最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5%)，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 (举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。 )

　　有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。