:5种优质碳水化合物，塑造苗条好身材

　　与外壳非常容易脱落的青稞、去了外壳的粗制大麦相比，市场上有售的精制大麦营养价值更高。一人分量的大麦，其食物纤维就等同于一个人一天必须摄入的食物纤维的20%～25%。日本是亚洲国家当中最注重饮食健康的国家，日本卫生局制定的食物摄取标准就规定，每天的标准食物纤维摄入量为男性19g，女性17g以上。

　　2.全麦意面

　　57g干的全麦粉制意面含热量198kcal、糖类43g、食物纤维素5g。意大利的研究队伍的相关研究表示，1天3餐食用全粒五谷的话，就能降低BMI值(身体质量指数)，减少腹部周围的脂肪。

　　全麦意面

　　虽说在减肥期间也能吃意面，但是，有一点需要注意的。每顿全麦意面摄入的热量要控制在100～200kcal(即半盘煮好的意面)。这样的分量不足以产生饱腹感，所以要搭配其他的营养食物一起食用。另外，玄米、发芽玄米，以及这次介绍的全粒小麦都是全粒谷物，摄入多种营养丰富，但是热量较低的全粒谷物也是非常重要的。

　　3.全麦包

　　一般商场上卖的全麦包，两块的热量大概是160kcal，糖类含量是30g，食物纤维含量是8g。有很多减肥人士其实非常喜欢吃包，只要看清楚标签上面的注释，选择适合的全麦面包，就能用它们做成三明治或是吐司，即使减肥中也能饱尝口福哦。但是要注意，不要被标签上写着的全麦([whole　grain]或是[whole　wheat])所骗。要买一些上面写着“100%全麦”([100%whole　grain]或是[100%whole　wheat])的。这些全麦面包每一块的热量都只在80～90kcal，白糖含量也会少于1g，食物纤维含量最少也会有2g，这样就能放心吃，不发胖了。

　　4.燕麦

　　半杯干燥的燕麦的热量含量是153kcal，糖类含量是27g，食物纤维含量是4g。燕麦的食物纤维素当中，有一半都是水溶性食物纤维，当它在肠道当中时会变成凝胶状，可以有效缓解空腹感，还能让饱腹感维持更久。这种水溶性食物纤维还能减少内脏脂肪，防止因内脏脂肪过多引起的代谢疾病、心血管疾病、糖尿病等并发症状。因此，燕麦还被称为超级保健食品。

　　5.藜麦